Voor veel hoogsensitieve mensen is een goede nachtrust helaas niet vanzelfsprekend. Een slechte nachtrust zorgt ervoor dat je overdag vaak niet goed kan functioneren. Je wordt misschien zelfs chagrijnig of kribbig en het is ook niet echt een boost voor je weerstand. Als je uitgerust bent kan je alles veel beter aan. Zeg nou eerlijk, wie wil dat nou niet? Laat ik nu een vette burnout hebben gehad en daardoor ook HEEL slecht hebben geslapen. Ik heb zo ongeveer alles geprobeerd en die tips deel ik graag met je.

Ontspannen zijn in de avond, begint al bij ontspannen overdag. 

Begin de dag met een wandeling 
Wandelen heeft enorm veel voordelen. Doe dit het liefst in de ochtend voordat je aan je dag begint en loop minimaal een half uur. Als je meteen in de ochtend daglicht binnen krijgt, zorgt dat ervoor dat je in de avond melatonine (slaaphormoon) aanmaakt, waardoor je beter inslaapt. Tijdens de lunch of na het eten nog een half uurtje of uurtje wandelen is natuurlijk helemaal geweldig. Daarbij helpen stappentellers enorm stimulerend om aan je aantal stappen op een dag te komen. Bijv. met de Ommetje app en kun je elkaar uitdagen om je ommetje of je aantal stappen te halen. Super leuk toch? Zeker voor de wat meer competitieve HSP’ers onder ons. Als je niet zo’n vroege vogel bent en toch graag meteen ‘daglicht’ binnen wil krijgen, probeer dan een lichttherapiebril. Ik heb er 1 van Ayo (no spon), ziet er heel spacy uit en niet charmant volgens mijn lief. Maar ja dat is dan ook niet het doel haha.

Tijdens je werk
Met een slechte nachtrust is het verleidelijk om koffie te drinken. Maar wil je goed slapen, drink dan voor minimaal twee of drie maanden even (of misschien ben je meteen afgekickt) geen koffie meer. Als je gevoelig bent voor cafeïne, drink na 15.00 uur geen koffie meer. Daarnaast helpt 2 maanden geen alcohol of slaapmedicatie (ja ook ik was er tijdens mijn burnout aan verslaafd) ook om je nachtrust aanzienlijk te verbeteren. Lunch niet achter je beeldscherm en neem hier echt even de tijd voor of maak een wandeling. Maak tijdens het werk ook echt tijd om genoeg rust te nemen. Pas de Pomodoro techniek toe. Het bestaat uit 5 stappen:

  1. Besluit welke taak je gaat doen
  2. Stel de kookwekker in op 25 minuten (of zoek een website)
  3. Werk aan de gekozen taak (Pomodoro) tot de wekker gaat
  4. Neem een korte pauze
  5. Elke vierde “Pomodoro” neem je een langere pauze (tussen de 15 en 30 minuten)

    Avond
    Stop op tijd met werken en neem je tijd voor het maken van je avondeten. Koken kan zorgen voor ontspanning en haalt je gedachten weg bij je werk. Maar ook kan koken soms voor overprikkeling zorgen, dus ben je al overprikkeld en moe? Bestel dan lekker een gezonde maaltijd of haal een kant-en-klare maaltijd bij de slager of groenteboer. Ik hoor je zeggen, ja maar dat is duur? Dat is een investering in jezelf, zodat je lekker ontspannen van je avond kan genieten.

    Beperk in de avond je schermtijd, stop met schermen 2 uur voor het slapen en zet het blauwe licht op je telefoon uit. Gun jezelf eens lekker een lekker bad, een voetenbadje met magnesium of lees een goed boek. Neem de tijd voor je slaapritueel. Gezicht reinigen en verzorgen, een warme douche, misschien een lekker maskertje, neem er ook echt de tijd voor. Als je weet dat het even duurt voordat je inslaapt, ga dan eerder naar bed. Doe voor het slapen een geleide meditatie, Yoga Nidra of een bodyscan via bijv. Insight Timer (no spon). Maak het jezelf tijdens de meditatie extra comfortabel door bijv. een lavendel oogkussentje op te doen, leg een bolster of ander groot kussen onder je knieën, zodat je rug meer ontspant. Ga rond dezelfde tijd naar bed en sta rond dezelfde tijd op.

    Je slaapkamer slaap-proof maken
    Om goed te kunnen slapen is een pikdonkere en koele kamer belangrijk. Krijg je het niet donker genoeg? Probeer een oogmasker. Heb je last van geluid? Nog een investering in jezelf zijn op maat gemaakte oordopjes. Die van mij zijn van Schoonenberg (no spon) en ik kan niet meer zonder. Een verzwaringsdeken zorgt voor veiligheid en extra ontspanning. De meeste mensen die dit gebruiken slapen dieper en beter. Ikzelf slaap er helaas niet beter door, het kan zijn dat die van mij iets te zwaar is. Het juiste gewicht bepalen is daarom wel heel belangrijk. Ik gebruik de deken wel op de bank over mijn benen en tijdens de eindontspanning na de yoga.

Help ik kan niet slapen!
Als je langer dan 15 minuten wakker ligt, stijgt je hartslag en de onrust. Je kent het wel, je gaat liggen draaien en piekeren. Je kan proberen hoe het voor je is om even uit bed en uit je slaapkamer te gaan. Let op, de meningen zijn hierover verdeeld. Focus je op iets ontspannends, kijk naar buiten, doe een korte meditatie, aai je huisdieren of lees even wat. 

Pieker je veel? Probeer een braindump. Schrijf alles op wat er in je op komt 7 minuten lang. Ook doorgaan als je het even niet meer weet, dan komt er vanzelf weer iets omhoog. Daarna schrijf je de drie belangrijkste dingen op waar je de volgende dag iets aan ‘moet’ of kan doen. Wat is belangrijk en wat heeft prioriteit? Schrap de dingen die nu niet belangrijk zijn of waar je geen invloed op hebt. 

Yin Yoga
Heb je moeite met ontspannen? Misschien is Yin Yoga iets voor jou. Yin Yoga richt zich op het creëren van ruimte in je bindweefsel en je gewrichten. Het is daarom een mooie tegenhanger als je aan intensievere (kracht)sport doet. Je blijft bij yin yoga 3 tot 5 min in een liggende of zittende houding, waardoor deze vorm van yoga ook uitdagend kan zijn. De houdingen staan in het teken van loslaten en ontspannen, je leert je grenzen beter aanvoelen en het werkt (op termijn) meditatief. En dit zorgt weer voor een betere nachtrust. Win win. Yoga Nidra is ook ideaal om beter te slapen, ze noemen het ook wel slaapyoga. Je ligt gewoon lekker in je bedje met een koptelefoon op en zo word je heerlijk relaxed begeleid naar slapen. 1 uur yoga nidra staat voor 4 uur slaap, dus je rust er heel goed van uit. Mijn 1e yoga nidra is in de maak. Ik zal het bekend maken op https://www.linkedin.com/in/elizastarrenburg/ en via mijn maillijst. Schrijf je in als je elke maand waardevolle HSP inspiratie wil ontvangen.

Adem in, adem uit
Er zijn verschillende ademhalingsoefeningen die je kan doen om ervoor te zorgen dat je concentratie verbetert of je meer ontspant. Deze doe ik wel eens tijdens mijn yogales: Sigh Breath, adem 5x diep in via je neus en uit met een lange diepe zucht. Nadi Sodhana (op You Tube staan voorbeelden), ook wel wisselende neusgatademhaling (dat klinkt zo stom) verbetert je concentratie en brengt meer rust. Plan een voel-de-klik-gesprek in als je er nog meer wil.

Supplementen en kruiden

Magnesium voor het slapen werkt goed of neem bijv. gedroogde citroenmelisse of kamille thee voor het slapen. Supplementen zijn ook een goede om te nemen voor betere slaap. Ik werk volgens de meten=weten methode en kan je adviseren als het om omega 3, vit. D3 of collageen gaat. Het belang van omega 3 wordt vaak onderschat, het zorgt ervoor dat je lijf letterlijk beter in balans raakt. We eten ongemerkt veel omega 6 en daar raakt het lijf ontstoken van. Met een hoogwaardige omega 3 en de bloedtest krijg je dat weer in balans. Na 6 maanden test je weer de waardes en zul je zien dat je veel meer in balans bent én velen slapen dan ook beter en dieper en herstellen sneller na intensief sporten. Wil je meer weten over de supplementen, stuur mij dan een berichtje.

SLAAP LEKKER!

balans boeken burn-out Grenzen hoogsensitief hoogsensitiefpersoon Hoogsensitiviteit HSP HSP coach HSP test lessen uit mijn burnout mindset perfectionisme perfectionisten persoonlijke ontwikkeling pleasen stress